Hoppas du är laddad för huvudstadens eget triathlonlopp, STHLM Triathlon den 9 Augusti 2026! Har du inte anmält dig än? Passa på innan årsskiftet för bästa pris, 850kr - Ett måste för alla triathlonälskare!

Nu är det dax att börja förbereda dig inför loppet, alla börjar självklart på olika nivåer och har även olika ambitionsnivåer.

Vi kommer på din väg mot loppet gå igenom olika delar av din förberedelse:

• Energi  -  Så planerar du

• Träningsplan  -  Så här lägger du upp träningen

• Transiton  -  Här spar du tid

• Utrustning  -  Simning

• Utrustning  -  Cykel

• Utrustning  -  Löpning

• Try Triathlon  -  Kom på våra träningstävlingar

Förslag energiplan STHLM Triathlon - Olympisk distans

Olympisk distans (ca 1,5 km sim – 40 km cykel – 10 km löp), målgrupp: motionär som vill prestera bra men inte köra hardcore proffsupplägg.

• Kroppen har begränsat med kolhydrater lagrade – du behöver fylla på.

• Sikta på ca 50–70 g kolhydrater per timme under cykel + löp.

• Drick regelbundet: ca 500–750 ml vätska per timme, beroende på värme/svettning.

• Använd så få olika produkter som möjligt (mage + hjärna gillar rutiner).

Tänk:Frukost → Pre-race → Sim → Cykel → Löp → Direkt efter målgång

Kvällen innan:

• Ät en normal middag med lite extra kolhydrater: pasta, ris, potatis.

• Undvik att experimentera med något nytt (inga extrema fibermåltider, ingen hård alkohol).

  
  

Frukost (3–3,5 h före start):

• Exempel:

  • 2–3 skivor vitt/mellanbröd med ost/sylt eller skinka

  • 1 skål havregrynsgröt med banan

  • 1 glas juice eller sportdryck

• Undvik jättemycket fett & fiber (hjälper magen).

  
  

Ca 60–30 min före start:

• 1 sportdryck (2–3 dl) eller halv flaska svag blandning

• Ev. 1 liten banan eller 1 gel (med lite vatten)

  
  

SIM – 1,5 km

Under simningen äter/dricker du inget, så det viktiga är att du inte står på minus redan vid start.

Fokus: inte gå tom på energi innan cykeln.

CYKEL – 40 km (här hinner du göra jobbet)

Här lägger vi majoriteten av intaget. Exempel för en motionär som cyklar ~1:15–1:30:

Mål:

• 50–70 g kolhydrater / timme

• ca 500–750 ml vätska / timme

Konkreta exempel:

På cykeln kan du t.ex. ha:

• 1–2 flaskor med sportdryck (ca 30–40 g kolhydrater per flaska 500–750 ml)

• 1–2 gels (20–25 g kolhydrater styck)

• Ev. 1 halv bar om du gillar fast föda

Förslag om din cykeltid är ~1:20:

• 1 flaska sportdryck (750 ml) = ca 40–50 g kolhydrater

• 2 gels = ca 40–50 g kolhydrater

Totalt på cykeln: 80–100 g → ligger perfekt för 1:15–1:30.

-Ta små sippar var 5–10:e minut, en gel ungefär var 30–40:e minut.

LÖP – 10 km

Här vill du helst inte börja experimentera. Kroppen är tröttare, magen känsligare.

Mål:

• 30–50 g kolhydrater under hela löpningen (beroende på tid)

• Dricka lite vid varje station.

Om du springer 10 km på 45–60 min:

• 1–2 gels totalt räcker.

• Ta 1 gel direkt när du kommer ut på löpningen (med vatten)

• Ev. en till vid 5–7 km om du känner att du dippar.

Drick:

• Några klunkar vatten eller sportdryck vid varje station (inte full mugg).

En möjlig tidslinje (exempel)

Låt oss säga att du kör på ca 2:45–3:00 totalt:

- 3:00 h: Frukost- 1:00 h: 2–3 dl sportdryck, ev. liten bananJust före start: Några klunkar vatten

SIM (ca 30–35 min)– Inget intag

T1 (växling):– En snabb klunk sportdryck

CYKEL (ca 1:15–1:30):

• Flaska 750 ml sportdryck

• 2 gels:

  • Gel 1 efter ca 20–30 min

  • Gel 2 efter ca 50–60 min

T2 (växling):

• Några klunkar vatten

• Ev. ½ gel om du känner dig tunn

LÖP (ca 50–60 min):

• 1 gel vid 1–2 km

• Några klunkar vatten vid 3–4–6–8 km (beroende på stationer)

Direkt efter målgång:

• 20–40 g protein + 40–80 g kolhydrater inom 30 min (t.ex. recovery-dryck, chokladmjölk, macka + banan)

• Drick vatten tills du kissat ljust.

Viktigt: TESTA innan racet

Allt detta ska du testa på träning:

• Kör t.ex. ett pass: 1 h cykel + 30–40 min löp med samma gels och dryck

• Känn efter: mage, energi, känsla

Justera om du får:

• magknip → ta ner mängden per timme eller byt märke

• socker-krasch → öka lite, eller fördela bättre över tiden

Karbonpaddlar

Ny omgång av paddlar under tillverkning. Mycket begränsad tillgång! Anmäl dig här för februari-leverans.

Testvinnande simglasögon

Zoggs Predator Flex

50%

Open in browser | Unsubscribe

Certified by Rule